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1、侧立，山立站姿。
2、吸气，手臂前平举。
3、呼气，屈膝，臂部下移，脚跟不离地。
4、打开双膝，把两腋窝展开盖住两膝内侧，双手绕过双腿，抓住两脚踝后侧。
5、呼气，低头，前额贴地，保持这个姿势，自然呼吸。
6、吸气，抬头，手臂前伸与地面平行。
7、身体直立，双脚微分，双手提前交握，闭眼，调息。
注意事项：腰椎间盘突出患者不要练习，女性在经期不要练习。